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热身动作有哪些?运动前的热身动作[多图]

发布时间:2019-10-12 18:15:50 编辑:笔名

也许你坚持运动,希望通过运动能减肥,可是却发现收效不明显,多半是因为健身方式不正确造成的,比方说你有做运动前的热身运动吗?这一步可能是大多数人都会忽略的,那运动前的热身运动该怎么做比较好呢?

1、阻力运动

专家表示,除了遵守每周运动3次、每次至少30分钟,每分钟心跳速率达130次以上的“333运动法”外;适度在进行有氧运动前,先透过2招来伸展肌肉,帮自己暖身,就是有效提升有氧运动效果的好方法!

想提高有氧运动的效果,在动作前适度从事阻力运动,以及伸展操就是不错方式,阻力运动+伸展操效果好!

所谓的阻力运动指的是,透过重复进行让肌肉接收到阻力的动作,也就是一般人俗称的“重训”;并借由这样的方法来刺激肌肉,不但能帮助促进肌肉生成,更有提高运动效率、增强体力的作用。而其中最推荐的就是利用自己体重的深蹲运动。

深蹲的好处就在于不用特别换衣服,随时随地、在室內也能都能进行。工作忙碌时,也能利用空档来活动一下筋骨。

动作1:两脚打开略宽于肩膀,双手放在后脑勺后直接蹲下。

动作2:蹲下时,保持正常呼吸。弯膝后大口吸气,再慢慢吐气恢复原本姿势。

次数:一组10次,一天多做几组。若觉得不适,也可扶着桌子等家具。

好处:深蹲的好处就在于不用特别换衣服,随时随地、在室內也能都能进行。工作忙碌时,也能利用空档来活动一下筋骨。

伸展运动以运动前进行来说,有改善血液循环、热身,避免受伤的好处;至于运动后从事,则有放松肌肉、帮助恢复疲劳的作用。

2、伸展运动

第2招则是简单的伸展运动,伸展动作根据操作时间的前后,在效用上更是不同。以运动前进行来说,有改善血液循环、热身,避免受伤的好处;至于运动后从事,则有放松肌肉、帮助恢复疲劳的作用。不论哪一时间其操作诀窍就在于动作时无需憋气、适度将肌肉延伸到最舒服的状态。

动作1:双手互拉高举过头,手心向上,尽量拉伸。

动作2:双手放下,身体放松。

动作3:双手互拉高举过头,上半身向左右侧弯,左右各3次。

动作4:将手放下,身体放松。

动作5:双脚与肩同宽,上半身前弯。无需用力,慢慢来即可。

动作6:起身后双手插腰向后弯,不要靠反作用力。动作5、动作6重复3次。

动作7:将手放下,身体放松。

动作8:双手打平与肩同高,上半身往左右各转3次。

3、运动减肥需注意

一、注意热身:运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

二、有氧运动燃脂:真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

三、脚跟落地:跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。

坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。

四、热水泡腿:跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。

泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。

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